打球前的热身与打球后的拉伸
入门约 3 分钟👁 8#热身#拉伸#防伤
10 分钟热身，能明显降低扭伤和拉伤的风险。
打球前热身（约 10 分钟）
- 慢跑或原地小步跑 3 分钟，让身体微微出汗。
- 关节活动：脚踝、膝关节、髋关节、肩关节、手腕，各绕环 10 次。
- 动态拉伸：弓步走、侧弓步、高抬腿，每个动作 10 次。
- 挥拍热身：空挥正手、反手各 20 次，再和球友轻松拉几个回合。
打球后拉伸（约 8 分钟）
每个动作保持 20～30 秒，不要弹振：
- 小腿拉伸（弓步压后脚跟）
- 大腿前侧拉伸（站立抓脚踝）
- 大腿后侧拉伸（坐位体前屈）
- 肩部与肱三头肌拉伸
- 前臂与手腕拉伸
注意
- 出现关节明显肿痛时应停止运动，必要时就医。
- 本文只是一般性运动建议，不能代替专业医疗意见。